УГЛЕВОДЫ и ГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКС
Углеводы — это вещества, молекулы которых состоят из углерода, кислорода и водорода. В результате обмена веществ они превращаются в глюкозу — важный энергетический источник для организма.
Гликемия — уровень глюкозы (сахара) в крови
Глюкоза — важнейшее «топливо» для организма. Она проходит через кровь и откладывается в форме глюкогена в мускулах и печени.
Уровень глюкозы в крови (то же самое, что и уровень сахара) — это процентное содержание глюкозы в общем объеме крови. Натощак оно составляет 1 г на 1 л крови. Когда углеводы (хлеб, мед, крахмал, зерновые, сладости и т.д.) потребляются натощак, то уровень сахара в крови меняется следующим образом: сначала уровень глюкозы поднимается — так называемая гипергликемия (в большей или меньшей степени — в зависимости от типа углевода); затем, после того как поджелудочная железа выделила инсулин, уровень глюкозьи в крови падает (гипогликемия), а затем возвращается к прежнему уровню.
Гликемический индекс
Способность углеводов вызывать повышение уровня сахара в крови ( гипергликемию ) определяется гликемическим индексом. Этот термин впервые был введен в обращение в 1976 г.
Гликемический индекс будет тем выше, чем выше гипергликемия, вызванная расщеплением углеводов. Он соответствует плошади треугольника, который образует на графике кривая гипергликемии, возникшей в результате поступления сахара. Если гликемический индекс глюкозы принять за 100, то индекс других углеводов можно определить по следующей формуле:
Площадь треугольника определяемого углевода
Площадь треугольника глюкозы
То есть чем сильнее гипергликемия определяемого вещества, тем больше гликемический индекс.
Необходимо отметить, что химическая обработка продуктов может привести к увеличению гликемического индекса. Так, для примера, гликемический индекс кукурузных хлопьев равен 85, а кукурузы, из которой они сделаны, — 70. Картофельное пюре быстрого приготовления имеет гликемический индекс 90, а вареньнй картофель — 70.
Мы знаем также, что качество и количество неперевариваемой клетчатки в углеводе зависит от величины гликемического индекса. Так, мягкие белые булочки имеют гликемический индекс 95, белые батоны — 70, хлеб из муки грубого помола — 50, хлеб из цельной муки — 35, очищенный рис 70, неочищенный 50.
Таблица гликемических индексо
Углеводы с высоким гликемическим индексом ("плохие углеводы") |
Углеводы с низким гликемическим индексом ("хорошие углеводы") |
Солод 110 |
Хлеб из муки грубого 50помола с отрубями |
Глюкоза 100 |
Неочищенный рис 50 |
Печеная картошка 95 |
Горох 50 |
Белый хлеб из муки высшего сорта 95 |
Необработанные злаковые без сахара 50 |
Картофельное пюре быстрого приготовления 90 |
Овсяные хлопья 40 |
Мед 90 |
Фруктовый сок свежий без сахара 40 |
Морковь 85 |
Серый хлеб из муки грубого 40 помола |
Кукурузные хлопья, попкорн 85 |
Макаронные изделия из муки грубого помола 40 |
Сахар 75 |
Цветная фасоль 40 |
Белый хлеб 70 |
Сухой горох 35 |
Обработанные злаковые с сахаром (мюсли) 70 |
Хлеб из цельной муки 35 |
Шоколад (в плитках) 70 |
Молочные продукты 35 |
Вареный картофель 70 |
Сухие бобы 30 |
Печенье 70 |
Чечевица 30 |
Кукуруза 70 |
Горох турецкий 30 |
Очищенный рис 70 |
Ржаной хлеб 30 |
Серый хлеб 65 |
Свежие фрукты 30 |
Свекла 65 |
Фрукты консервированные без сахара 25 |
Бананы, дыня 60 |
Шоколад черный 22 (60 % какао) |
Джем 55 |
Фруктоза 20 |
Макаронные изделия из муки высшего сорта 55 |
Соя 15 |
|
Зеленые овощи, томаты, лимоны, грибы - менее 15 |
Как видно из приведенной таблицы, есть "хорошие углеводы"( с низким гликемическим индексом ) и "плохие" ( с высоким гликемическим индексом ) углеводы, которые часто являются, как вы в дальнейшем убедитесь, причиной вашего избыточного веса.
«Плохие» углеводы с высоким гликемическим индексом
Сюда относятся все углеводы, которые вызывают резкое повышение глюкозы в крови, что ведет к гипергликемии. В основном эти углеводы имеют гликемический индекс более 50.
Это в первую очередь белый сахар в чистом виде или в сочетании с другими продуктами, например пирожньие, конфеты. Сюда относятся также все промышленно обработанные продукты, особенно хлеб из белой муки, белый рис; напитки, особенно спиртные; картофель и кукуруза.
«Хорошие» углеводы с низким гликемическим индексом
В отличие от "плохих" углеводов "хорошие" только частично усваиваются организмом и поэтому не вызывают значительного повышения сахара в крови. "Хорошие" углеводы имеют гликемический индекс ниже 50.
Это прежде всего грубомолотые зерновые и некоторые крахмалосодержащие продукты — бобы и чечевица, а также большинство фруктов и овощей (салат, турнепс, зеленая фасоль, лук-порей и т.д.), которые, кроме того, содержат много клетчатки и мало глюкозы.